Mitt sätt att äta

Jag har ändrat mitt sätt att äta många gånger. Allt från små justeringar till större förändringar för att det ska funka så bra som möjligt för mig. Länge var grunden tre mål per dag, frukost, lunch och middag. Tidigare åt jag sen frukost på jobbet, men efter ett tag rationaliserade jag bort frukosten. Kände inget behov och dessutom ville jag köra periodisk fasta. Två dagar i veckan hoppar jag dessutom över lunchen. Detta har jag kört i snart 9 månader. Under semestern har jag faktiskt inte ätit frukost mer än någon enstaka dag och fortsatt fasta från middag till middag två gånger i veckan. Vid två tillfällen har jag fastat ytterligare lite längre, 48 resp. 111 timmar.

När jag fastar dricker jag bara vatten, kaffe och thé. Inga kalorier alls. Läs mer i inlägget Fasta 111 timmar. Fasta är lättare än man tror. Det finns mycket okunskap och fördomar mot fasta. Häromdagen fick jag en fråga som jag inte riktigt förstår. Frågan löd om jag klarar av blodsockersvängningarna när jag fastar. Mitt blodsocker ligger på ganska precis samma under hela dagen. Jämt och fint. Jag har kollat med min blodsockermätare. Kroppen reglerar själv blodsockret och så länge man inte äter kolhydrater blir det varken för högt eller för lågt.

Min lunch och middag ser väldigt lika ut. Jag försöker variera proteinet, men eftersom jag gillar att göra storkok så kan det bli samma mat flera dagar i sträck. Dock inte samma till både lunch och middag. Jag äter rikligt med grönsaker. Med grönsakerna blir det inte så mycket variation, snarare en liten mängd av många sorter. Syrad vitkål är alltid med. Just nu äter jag lite bönsallad till varje mål. Det ska vara gott om naturliga fettkällor som oliver, avokado och olivolja. Ofta har jag hemgjord majonnäs eller någon annan sås gjord på t.ex. vispgrädde till. Det är ganska mycket på min tallrik när jag ska äta. Det passar mig bäst. Hellre äta mig nöjd två gånger om dagen än halvnöjd tre gånger om dagen.

Målet är att äta mat som höjer blodsockret så lite som möjligt. Hälsofördelarna med det på lång sikt är många. Mer om det i ett annat inlägg, men så länge kan jag tipsa om att googla på inflammation och LCHF. Mitt sockerberoende blir också mycket lättare att hantera med ett stabilt blodsocker. Om man dessutom har problem med utmattningssyndrom är det en stor fördel att bespara sin kropp den stressen och den energin som krävs för att normalisera blodsockret efter varje måltid.

Middagsbjudning - tips

Igår hade vi middagsgäster här hos mina föräldrar där jag och barnen befinner oss just nu. Båda mina föräldrar äter lågkolhydratkost för det mesta och har dessutom tillämpat 16:8 fasta sedan 11 veckor tillbaka. De har fått väldigt bra resultat både på vikt och blodtryck. Därför känns det ännu mer självklart att bjuda på LCHF-mat. 

Vi bjöd på Het Limekyckling (jag brukar bara ta halva mängden sambal oelek) med Falsk Potatissallad (receptet har jag fått från Sockerskolan, så jag kan inte länka till det, men googla så får du fram massor med bra recept). Till det hade vi lite olika tillbehör som en grönsallad med diverse grönsaker, fetaost och pumpafrön. Eftersom jag har blivit lite nyfiken på det här med bönor som det pratas om så mycket nu så gjorde jag en bönsallad. Syrad vitkål är alltid med till maten numera så den åkte fram. Jag brukar använda surkål från Tistelvind, men nu har jag hemgjord på gång också. Middagen blev en riktig succé. Tyvärr blev det bara en bild på bönsalladen :).

Sedan var den allmänna åsikten i familjen att "man måste ju ha något (sött) till kaffet" så den delen av kvällen var absolut inte som jag skulle ha velat, men jag höll mig ändå till mitt. Måste man verkligen bjuda på något sött till kaffet? Blir det en dålig middag och är man en dålig värd om man inte bjuder på sötsaker?

Fasta 111 timmar

Sedan november förra året har jag tillämpat periodisk fasta. Till vardags har jag hoppat över frukosten och två gånger i veckan har jag dessutom hoppat över lunchen och fastat från middag till middag. Det funkar väldigt bra för mig. Som sockerberoende och överätare blir man ofta varnad för att fasta. Det kan trigga överätning. För mig har det inte haft den effekten.

För mig känns det helt galet att äta på bestämda tider oavsett om man är hungrig eller inte. Jag tror inte på det. Det känns onaturligt. Äta ska man göra när man är hungrig. Inte annars. Om man som jag har haft dålig kontakt med sina hunger- och mättnadskänslor skulle det kanske vara bra att äta på bestämda tider, men jag tycker att det är bättre att försöka reparera skadan istället i så fall. Jag tror att det har blivit så här för mig för att jag jag har ätit när jag inte är hungrig och dessutom ätit för mycket. Fasta kalibrerar nivåerna av de aptitstimulerande (ghrelin) och mättnadsstimulerade (leptin) hormonerna. Det har jag känt effekterna av. Det har blivit mycket bättre.

Min upplevelse är också att fastan gör mig mindre fixerad vid mat och så länge jag inte börjar tugga så är allt lugnt. Oavsett vad jag äter när jag väl äter sedan. Visst har jag triggerprodukter, men tyvärr verkar det vara ätandet och tuggandet i sig som är min största trigger.

Fastan har även många andra fördelar som att jag sparar tid, pengar och till viss del påverkar det även vikten. Vikten är inte det viktigaste, jag är tacksam när det rör sig nedåt på vågen och jag blir av med lite av de få kilona jag vill bli av med, men hälsan är det viktigaste.

Jag har funderat på att fasta lite längre tid ett tag. Det blev 48 timmar precis före semestern. Det gick lätt. Nu har jag precis avslutat en fasta på 111 timmar. Avbröt idag vid lunch av sociala skäl. Hade egentligen tänkt bryta vid middag igår, men det kändes bra så jag körde lite till :). Under fastan drack jag bara vatten, kaffe och the.

Jag ville exprimentera lite. Vad händer? Hur mår jag? Vad händer med blodsocker? Ketoner? Det sägs också att de stora fördelarna med fasta kommer efter dag 3. T.ex. autofagi.

Innan jag startade den här längre fastan visste jag ju inte alls hur det skulle vara. En del vittnar om att de mår dåligt dag 3 eller 4. Jag har inte känt av det. Lite matt och andfådd vid vissa tidpunkter på dagen har jag varit. Jag har inte sovit jättebra för det har varit ett väldans spring på toaletten, men det har ändå gått över förväntan. Jag kommer att göra det fler gånger. En positiv effekt som jag är mycket glad över är att mitt fasteblodsocker, som alltid är lite i högsta laget annars, har gått ner rejält under fastan.

När man bryter en sådan här längre fasta måste man börja äta försiktigt. Jag bröt med hemkokt buljong, en halv avokado och lite syrad vitkål. Till middag ikväll ska jag äta mer buljong och lite av den mat de andra äter som självklart är LCHF. Äter man för mycket får man sota för det. Gjorde misstaget att bryta min 48 timmarsfasta med en vanlig lunch. Då protesterade magen lite. Tror att det skulle blivit ännu värre efter 111 timmar och den risken ville jag inte ta.

Vill du veta mer om fasta, hur man gör och fler positiva effekter (de är troligtvis fler än du tror) kan du gå in på Kostdoktorn och söka på fasta. Vill du ha ytterligare tips, råd, stöd och inspiration kan du bli medlem i en grupp som heter "Fasta med Fung" på Facebook. Dr. Jason Fung, som gruppen är döpt efter, är en kanadensisk njurspecialist som behandlar diabetes och övervikt med bl.a. fasta och LCHF. Han samarbetar med Kostdoktorn och skriver ofta inlägg om fasta i bloggen där. Det finns mycket annat material på nätet med Dr. Fung. Googla!

Länge sedan...

Jag tänker ofta på bloggen och att jag är sugen på att skriva, men jag har inte riktigt kunnat samla ihop mig och komma till skott.

Om jag ska börja med en uppdatering så tycker jag att det har gått otroligt mycket framåt de senaste 10 månaderna. Jag mår mycket bättre psykiskt, mina riskfaktorer har blivit tydligare för mig och därmed lättare att undvika, jag känner mig säkrare på vad jag vill och vad som är rätt för mig och min självkänsla har blivit bättre. Jag försöker alltid tänka på vad som är bäst för mitt tillfrisknande just nu och att inte ha dåligt samvete för de val jag gör.

Min väg till tillfrisknande skiljer sig nog en del åt från många andra sockerberoende och överätares. Jag har t.ex. valt bort QA (Overeaters Anonymus, Anonyma Överätare på svenska). Det är ett bra stöd och en fin gemenskap som säkert är ovärderligt för många, men för mig bidrog det mest till en av mina största riskfaktorer - stress. Många andra medlemmar är snabba att tala om att ringa in på möten o.s.v. är något man måste göra annars kommer man få ett återfall. Är man tveksam och uttrycker att man inte tycker att det ger så mycket får man veta att det är "röda hund" som talar. Det i sin tur bidrar till dåligt samvete och osäkerhet på mina egna känslor - ytterligare riskfaktorer. Nu är det ett år sedan jag tog beslutet att släppa OA helt och hittills har det gått bra ändå. Vissa delar tycker jag är bra och använder, men det är delar de lär ut även på t.ex. Sockerskolan.

Vi är alla individer och jag tror inte att en mall passar alla. Framöver tänkte jag berätta lite mer om vad jag gjort för mitt tillfrisknande de senaste månaderna och vad som funkar för mig.

Periodisk fasta

Våren 2015 testade jag periodisk fasta ett tag. Dels provade jag s.k. 16:8-fasta d.v.s. jag lät det gå 16 timmar från middagen på kvällen tills jag åt igen dagen efter. Jag provade även att fasta från middag till middag några gånger, d.v.s. nästan 24 h. Jag gillade verkligen att fasta och det var mycket lättare än jag trodde. När jag sedan började på Sockerskolan fick jag veta att det inte var så bra att fasta om man är sockerberoende och överätare för det kan trigga överätning. I början av november förra året bestämde jag mig ändå för att testa och jag tycker det fungerar väldigt bra. Jag har läst om att fasta kan kalibrera de aptitreglerande hormonerna. Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar och det tycker jag att jag känner av. Jag blir mätt fortare, eller rättare sagt, jag känner mättnad. Det gjorde jag inte så ofta tidigare. Känner också tydligare skillnad på hunger eller sug och har dessutom sug mer sällan.

När jag fastar från middag till middag gör jag så att jag äter middag som vanligt och äter ingenting mer innan jag går och lägger mig. Nästa dag dricker jag bara vatten, svart kaffe och ört-te fram tills det är dags för middag igen. När jag äter middag äter jag tills jag är mätt, vilket jag blir förvånansvärt snabbt med tanke på att jag inte har ätit på nästan ett dygn. Ibland kan jag känna mig hungrig eller tom i magen under dagen, men det avhjälps väldigt bra med en kopp kaffe eller te.

Fasta är naturligt. Våra förfäder hade knappast tillgång till mat 3-6 gånger per dygn och hälsofördelarna är många. Läs Jonas Bergqvists informativa och inspirerande inlägg om periodisk och terapeutisk fasta här.

Läs även den här artikeln där Dr Jason Fung, en Kanadensisk njurspecialist, förklarar hur du fixar din trasiga metabolism. Det finns mycket annat skrivet i ämnet av Dr. Fung på Kostdoktorn. Använd sökfunktionen och sök på ”Jason Fung”.

Mitt 2016

2016 var för mig ett ganska tufft år med fortsatt sökande efter en bättre hälsa. Den biokemiska reparationen som påbörjades i november 2015 fortsatte hela 2016 även om jag ”släpptes” på egen hand i somras när jag tillfälligt mådde bättre. Innan dess hade jag fått prova olika kosttillskott och i juli uteslöt jag även mejerier från min kost på inrådan av den PT som jag hade kontakt med då. Teorin var att jag inte tålde mejerier och att det var p.g.a. att jag slutat med dem som jag mådde bättre. Jag ville gärna tro på det, men var lite skeptisk. Jag har aldrig känt att jag reagerat på mejerier tidigare. När jobbet drog igång i augusti så dröjde det inte länge förrän jag började må likadant igen. Trots att jag var mejerifri. Så min egen slutsats var att det var en väldigt skön och avkopplande semester, den bästa på väldigt länge, som gjorde att jag mådde bra. När jobbet och alla aktiviteter drog igång igen blev det för tufft tillsammans med den hårda träning som jag hoppade på ett par veckor in på semestern. Jag insåg också, till slut, att jag hade/har utmattningssyndrom och måste dra ner på allt jag kunde under en tid.

Någonting lärde jag min ändå av detta. Jag hoppade av träningsprogrammet helt i mitten på september och släppte på alla krav kring mat. Jag överåt ganska kraftigt vid den tidpunkten och det avtog betydligt när jag släppte på kraven. Det viktigaste med maten var och är att jag är socker- och glutenfri. Under september började jag må bättre och bättre. Träningen har jag börjat trappa upp extremt långsamt. Under september blev det bara yoga och enstaka promenader. Sedan började jag med korta löprundor som jag långsamt ökar upp.

Något som jag jobbat mycket med under hösten är acceptans och tålamod. Acceptera att det är så här just nu och att ha tålamod och tro på att det blir bättre.

När det gäller mitt sockerberoende tycker jag att jag har kommit en bra bit med att hitta vilka som är mina friskfaktorer och vad som fungerar för mig. I början av året var jag ganska aktiv inom OA (Anonyma överätare). Jag gick igenom stegen och deltog i möten och var även mötesledare. Efterhand kände jag att OA inte var något för mig, men en del saker som de jobbar med har jag tagit till mig och använder. Numera har jag inga som helst problem med att avstå socker. Har i princip aldrig sockersug. Jag kan ha sug, men då är det mer på själva tuggandet i sig tror jag. Så nu är mitt största problem överätning. Det jobbar jag med ständigt. Sedan ett par månader tillbaka fastar jag från middag till middag två gånger i veckan. Det har hjälpt mig jättemycket. Fastan ger mig sinnesro av någon anledning. Mina hunger- och mättnadskänslor fungerar bättre. Mer om det i ett annat inlägg.

Det har blivit en hel del resor under året och det har varit en utmaning att planera dem matmässigt. I januari åkte vi till Egypten på solsemester. Avkopplande och skönt och inga större problem med maten. I maj var vi på Mallorca på triathlonläger. Även där fungerade det bra med maten. Jag hade med mig smör, kokosolja, ägg och babybel som komplement på de här resorna. Mallorcaresan blev inte som jag tänkt mig, varken socialt eller träningsmässigt. Utmattningen gjorde sitt till. Tvärtröttnade på triathlon och tog en paus. Det är först nu som jag börjar känna lite lust till det igen. I augusti var vi på två kortare resor, en till Tyskland och en till Litauen p.g.a. att min älskling skulle tävla där. Då tog jag med mig en elektrisk kylbox och i princip all mat jag planerade att äta. Det fungerade bra det också, men visst skulle det varit enklare att bara kunna äta vad som helst på en restaurang.

Årets tre sista månader tycker jag att jag har mått mestadels bra. På jobbet, som det har känts tungt på under många år, börjar det kännas som ”förr”, jag känner att jag orkar göra lite mer än bara det nödvändigaste. Jag har fortfarande en del obalanser i kroppen som jag ska komma tillrätta med och även en del gamla tråkiga saker som hänt som behöver bearbetas, men det känns hoppfullt inför 2017.

Hårmineralanalys

Som jag har skrivit om tidigare har jag genomgått en Biokemisk Reparation (BKR). Började med den för lite mer än ett år sedan och mitt mående har förbättrats en del under året, men mycket tycker jag ändå har fattats. Det har långsamt gått upp för mig att jag har haft utmattningssyndrom. Trots att folk i princip har sagt det till mig rakt ut så har jag inte fattat. Först nu, när jag kört huvudet i väggen ytterligare några gånger och hört andra berättat om sin utmattning, har jag förstått.

BKR och insikterna att jag måste ta det lugnare med t.ex. träning har fört mig mig lite framåt, men inte ändra fram. För ett par månader sedan bestämde jag mig för att göra en hårmineralanalys. Man klipper av hår på några olika ställen i nacken och skickar in de innersta 2-4 cm av håret. Sedan får man vänta några veckor innan provresultatet kommer.

Sedan hade jag ett samtal med den som har hjälpt mig med analysen. Det var väldigt intressant. Det var mycket som inte var som det skulle och jag kommer inte ens att kunna återge allt här. Jag har fått rekommendationer om vilka kosttillskott jag ska ta och om vad jag ska tänka på när det gäller kosten. Analysen visade i princip på samma sak som BKR, d.v.s. binjureutmattning, dåligt fungerande sköldkörtel och depression, men det blev mer tydligt vilka obalanser jag har och exakt vilka kosttillskott jag behöver ta. De flesta kosttillskotten har jag tagit förut, men uppenbarligen inte tillräckligt länge. En del kosttillskott som jag åt innan kunde jag sluta med.

Analysen visade också på att jag har en hel del kvicksilver i kroppen. Tillräckligt mycket för att man kan må dåligt av det. De höga halterna kommer troligtvis av att jag för ett par år sedan tog bort 3-4 amalgamfyllningar på kort tid. Jag vet inte exakt hur det ska gå till när man tar bort amalgamfyllningar för att det ska bli så skonsamt som möjligt, men jag gjorde det hos en vanlig tandläkare utan att ta något som förebygger eller avgiftar. Kvicksilvret kommer m.a.o. ut i kroppen när man borrar bort det och det tar väldigt lång tid innan det försvinner. Jag antar att jag borde tagit en del antioxidanter och mineraler i samband med att fyllningarna togs bort. Det får bli avgiftning nu istället och det blir en del nygamla kosttillskott p.g.a. det också.

Nytt för mig var också att jag har för låg saltsyraproduktion. Det kan ju förklara att jag känner mig uppblåst och gasig när jag har ätit. Analysen visade också att jag är en metabolic type Slow 1. Det är väldigt vanligt, 75% av befolkningen är det. Det man vill göra är att förbättra metabolismen. Inte för att jag ska gå ner i vikt utan för att jag ska få mer nytta av den näring jag äter på cellnivå.

Nu kör jag på med dessa rekommendationer och så är det dags för en ny analys om ett par månader.